テニスのフィジカルとは？ジュニアが伸ばしたい5つの要素

「フィジカルを鍛えよう」と言われても、何を、どう鍛えるのかは、意外とあいまいなままです。この記事では、テニスのフィジカルを5つの要素に分けて、それぞれ具体的に整理します。

テニスのフィジカルを支える5つの要素

5つの要素を、ひとことで

要素	ひとことで	テニスの場面
筋力	力を出す能力	踏ん張る、体勢を支える
スピード	速く動く能力	一歩目、スイング
持久力	動き続ける能力	長いラリー、試合の後半
柔軟性	関節を大きく動かせる能力	大きく振る、深く踏み込む
協調性	身体をうまく使う能力	全身をつなげて打つ

テニスの試合では、これらが組み合わさって求められます。ただし、テニスに必要な体力の具体的な中身は、まだ十分に解明されていません。テニスに合わせたトレーニングの必要性が指摘されています（Kovacs、2006）。

筋力｜力を出す能力

筋力は、身体を支え、動かし、止めるための土台です。

• 走って止まるときに、踏ん張る。
• ラケットを振るときに、身体がぶれないように支える。
• 打ったあとの衝撃を、受け止める。

ジュニアの場合、最初から重い負荷を扱う必要はありません。まずは、自分の体重を、正しい姿勢で支えて動かす力が土台になります。子どもの筋力トレーニングについては、専門家の団体が考え方をまとめた声明があります（Lloyd ら、2014）。

スピード｜「速く動く」だけではない

スピードと聞くと、「足が速い」ことを思い浮かべるかもしれません。テニスで求められるスピードには、いくつかの種類があります。

• 反応の速さ：相手の打球を見て、動き出すまでの速さ。
• 動き出しの速さ：一歩目で、身体を加速させる速さ。
• 動作の速さ：ラケットを振る速さ。

ここで大切なのは、テニスのスピードは、何も持たずに速く動く力だけではないという点です。

テニスでは、自分の体重を加速させ、ラケットを振り、地面から力を受けながら動きます。つまり、負荷がかかった状態での速さが求められます。この「力と速さの組み合わせ」を、パワーと呼びます。

力 × 速さ ＝ パワー

筋肉が出せる最大のパワーは、力と速さの関係によって決まる、と整理されています（Cormie ら、2011）。さらに、パワーには、筋の量や腱の特性だけでなく、神経が筋をうまく働かせる力など、いくつもの要因が関わります。

• 軽すぎる負荷：速く動かせるが、出せる力は小さい。
• 重すぎる負荷：大きな力は出るが、動きは遅くなる。
• 中間あたり：力と速さのバランスがよく、パワーが大きくなりやすい。

ジュニアは「連動」でパワーを引き出す

パワーを伸ばすには、筋力も欠かせません。ただ、ジュニア期に筋力を十分に鍛え込むのは、簡単ではありません。そこで大切になるのが、身体の連動性です。

1つの関節だけで動くよりも、2つ、3つの関節が連動して動くほうが、それぞれの力が重なり合って、大きなパワーが出ます。素早く、力強く動けるのも、連動がうまくいっているときです。

そのため、まず見るのは「どこで力をロスしているか」です。動きを観察し、力が途切れている場所を分析します。

100%の力が出ていない状態で、その100%を伸ばそうとするのは、順番が逆だと考えています。まず、出し切れていない力を引き出し、そのうえで筋力を伸ばしていきます。

持久力｜動き続ける能力

テニスは、数秒のラリーと、短い休みを繰り返すスポーツです。この「動く」と「止まる」を繰り返す性質を、間欠的と呼びます。

持久力には、次のような場面があります。

• 長いラリーを、動きが乱れずに続ける。
• ポイントとポイントの間に、素早く回復する。
• 試合の後半でも、足が動き続ける。

ただ長く走る力だけでなく、「短く速く動いて、素早く回復する」力も大切です。

柔軟性｜関節を大きく動かせる能力

柔軟性は、関節を動かせる範囲と、筋肉の伸びやすさです。ただ「身体が柔らかい」ことだけではなく、必要な範囲を、動かして使えることが大切です。

テニスで特に見たい部位は、次のとおりです。

• 肩と胸まわり：大きく振り上げる、胸を開く。
• 股関節：踏み込む、身体をひねる。
• 太ももの裏・足首：走る、止まる、着地する。

現場で感じているのは、ここ数年、ジュニアの柔軟性が落ちていることです。姿勢が崩れやすい生活の影響で、解剖学的に理想的な姿勢から大きく外れている選手が目立ちます。たとえば、肩の動く範囲が狭い選手には、胸の前にある小胸筋が硬くなっているケースがよくあります。

小胸筋の長さと、肩甲骨の動きを調べた研究があります。肩に痛みのない50名を、小胸筋が長い群と短い群に分けて、腕を上げたときの肩甲骨の動きを比べました。短い群は、腕を高く上げても、肩甲骨が前に傾いたままでした（Borstad ら、2005）。小胸筋の状態が、肩の動きに影響しうることを示す結果です。ただし、対象は肩の痛みがない健康なボランティアで、ジュニアのテニス選手に限った結果ではありません。

また、テニスのトレーニングについて整理した論文では、筋力と柔軟性のトレーニングは、パフォーマンスとケガの予防に有益だと考えられています。一方で、具体的な進め方の指針は、まだ足りないとも指摘されています（Kovacs、2006）。

協調性｜身体をうまく使う能力（コーディネーション）

協調性は、状況に合わせて、身体を思いどおりに動かす能力です。コーディネーションとも呼ばれます。「筋力があるのに、動きがぎこちない」というときは、この部分が関わることがあります。

現場では、ジュニアのコーディネーションが低下していると感じます。背景には、時代の変化があると考えています。学校体育で行う内容が減り、公園で遊べることも限られてきて、いろいろな動きを経験する機会が少なくなっているためです。

コーディネーションは、次の7つの能力に分けて考えられています。

コーディネーションの7つの能力と、テニスでの例

• 定位

  動くものと自分の位置関係を把握する

  例：ボールの落ちる場所に入る

• 識別

  力加減や用具の操作を、細かく調整する

  例：ドロップショットやボレーの力加減

• 反応

  合図に素早く反応して動く

  例：リターンやボレーの一歩目

• 変換

  状況の変化に合わせて、動きを切り替える

  例：攻めから守りへの切り替え

• 連結

  身体全体を、無駄なくスムーズに動かす

  例：サーブで足から腕へ力をつなぐ

• リズム

  動くタイミングやテンポをつかむ

  例：スプリットステップのタイミング

• バランス

  姿勢を保ち、崩れても立て直す

  例：体勢を崩されたあとの1球

7つに分けて考えると、「どの能力が苦手なのか」が見えやすくなり、練習を選びやすくなります。

1つのポイントで、5つはどう使われるか

1つのポイントの中で、5つの要素はどう使われるか

1. 1

   相手の打球を見る

   反応定位

2. 2

   一歩目で動き出す

   スピードパワー

3. 3

   止まって、踏ん張る

   筋力バランス柔軟性

4. 4

   全身を使って打つ

   連結パワー識別

5. 5

   すぐ戻って、次に備える

   持久力変換リズム

1回のラリーの中で、5つの要素はすべて使われます。どれか1つが極端に弱いと、そこが全体の足を引っ張ることがあります。

自分の状態を知るには

テニス選手の体力を調べる方法として、実験室で行う検査と、コートや体育館で行う検査があります。テニスのように、動きと休みを繰り返す競技には、コートや体育館などで行う検査のほうが向いているとされています。また、1年の中で定期的に測ると、その選手の特徴を捉え、練習の内容を考える手がかりになります（Fernandez-Fernandez ら、2014）。

まとめ

• テニスのフィジカルは、筋力・スピード・持久力・柔軟性・協調性の5つで考える。
• スピードは、速く動く力だけでなく、負荷がかかった状態での速さ（パワー）で考える。
• ジュニアは、筋力に加えて、関節の連動で力のロスを減らすことが大切。
• 近年は、柔軟性とコーディネーションが不足しやすい。
• 協調性は、7つの能力に分けると、苦手な部分が見えやすくなる。

この記事は一般的な情報です。診断や治療の代わりにはなりません。痛みが続くときは、医療機関に相談してください。