練習前後のウォームアップとクールダウン

練習の前に、すぐラケットを握って打ち始める選手は少なくありません。

ウォームアップは、身体を動かす状態に整えるための時間です。この記事では、基本の流れと、ウォームアップとケガの関係についての研究、そして現場でのやり方をお伝えします。

ウォームアップの目的

ウォームアップには、次のような目的があります。

• 体温を上げ、身体を動かしやすくする。
• 関節の動く範囲を広げる。
• テニスで使う動きに、身体を慣らす。

ウォームアップで、ケガは減るのか

ふだんのウォームアップを調べた研究

ウォームアップがケガを減らすのかを、くじ引き方式の比較試験（RCT）を集めて整理した論文があります（Fradkin ら、2006）。

対象になった5件の研究の結果

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ケガのリスクが下がった（3件）減ったとは言えなかった（2件）

5件のうち3件で、ケガのリスクが下がったと報告されました。残りの2件では、減ったとは言えませんでした。

結論は、「ふだんのウォームアップを勧めるにも、やめるにも、十分な根拠はない」です。ただし、証拠の重みは、ケガのリスクを下げる方向にあるとも述べられています。これは「効果がない」という意味ではなく、「研究の数がまだ足りない」という意味です。

中身のあるウォームアップなら、はっきり減った研究もある

筋力やバランス、着地などの練習を組み込んだ「包括的なウォームアップ」を調べた研究では、ケガが減ったと報告されています。

13〜17歳の女子サッカー選手1,892人を、1シーズン追った研究（Soligard ら、2008）では、このウォームアップを行ったチームで、全体のケガが約32％、使いすぎのケガが約53％少なくなりました。

また、6件の比較試験をまとめた論文（Thorborg ら、2017）でも、筋力やバランスを含む「FIFA 11+」というウォームアップで、ケガが約39％少ないという結果でした。一方で、内容が簡単な「FIFA 11」では、減ったとは言えませんでした。

どちらもサッカーの研究で、テニスに限った結果ではありません。それでも、ただ動くだけでなく、中身のあるウォームアップがケガの減少につながる可能性を示しています。

現場から

研究では「減るとは言い切れない」という慎重な書き方になりますが、現場で選手を見ている私は、ウォームアップでケガは減ると考えています。

理由のひとつは、気温です。寒い時期は、筋肉が固まって伸び縮みしにくくなります。そのため、肉離れなどの筋肉系のケガが増えやすくなります。

もうひとつは、遠征です。寒い時期の遠征は、移動のあいだ座りっぱなしで、身体が固まった状態のまま会場に着きます。そのまま試合に入れば、ケガのリスクは上がります。遠征のときほど、いつもより慎重なウォームアップが必要だと考えています。

30〜40分かけて、段階的に上げていく

研究ではウォームアップの時間まで決まっていませんが、現場では30〜40分かけて、しっかり行うことをすすめています。短時間で済ませず、少しずつレベルを上げていくのがポイントです。

ウォームアップは、4つの方向で段階を上げる

1. 1

   単関節から、多関節へ

   1つの関節を動かす動きから、全身をつなげた動きへ。

   関節

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   静的から、動的へ

   ゆっくり伸ばす動きから、動きの中で可動性を出す動きへ。

   ストレッチ

3. 3

   安定から、不安定へ

   安定した場所での動きから、バランスを崩しやすい動きへ。

   バランス

4. 4

   一方向から、多方向へ

   前後の動きから、横・斜め・切り返しを含む動きへ。

   方向

この考え方は、体温を上げて少しずつ強度を高める「RAMP（ランプ）」という方法とも重なります（Jeffreys、2006）。

「筋肉を温める」だけでは足りません

ウォームアップというと、「筋肉を温めること」と考えがちです。しかし私は、それだけでは足りず、心拍数もしっかり上げる必要があると考えています。

目安は、最大心拍数の7〜8割です。ウォームアップの後半で、そこまで上げておくイメージです。

ここでひとつ、正直にお伝えします。この「7〜8割」という数字を、ウォームアップの目安として確かめた研究は、私は確認できていません。そのため、現場での経験にもとづく目安です。実際には、数字よりも「息が弾み、うっすら汗をかく」という身体の様子を見ながら調整します。

最後は、爆発的な動きで終える

テニスは、長く走り続ける競技ではありません。短いダッシュ、素早い切り返し、ラケットを強く振る動きなど、短い時間に爆発的な力を出すことのくり返しです。

エネルギーの面でいえば、短い距離のダッシュと同じように、すばやく力を出す仕組みを何度も使います。そのため、ウォームアップの最後も、ゆっくりした動きで終わらず、短いスプリントや、爆発的な動きを入れて終えるのがよいと考えています。

練習や試合の最初の1球から、全力で動ける状態をつくるためです。

ウォームアップの流れ（30〜40分の例）

1. 1

   軽く動いて、体温を上げる

   軽いジョグ、ステップ、スキップなど。

   全身体温

2. 2

   静的ストレッチから、動的ストレッチへ

   股関節・肩・体幹を、ゆっくり伸ばしてから、動かしながら広げる。

   股関節肩体幹

3. 3

   心拍数を上げる

   多方向のステップや切り返しで、息が弾むところまで上げる。

   心拍数多方向

4. 4

   爆発的な動きで終える

   短いダッシュ、ジャンプ、素振りなど。

   スプリントパワー

静的ストレッチは、練習の前にやってはいけない？

「練習前に、ゆっくり伸ばすストレッチはよくない」と言われることがあります。ですが、私はやってはいけないというより、順番の問題だと考えています。

静的ストレッチと動的ストレッチは、目的が違います。静的ストレッチは、筋肉を伸ばして、可動域を確保するためのものです。動的ストレッチは、動きの中で可動性を確保するためのものです。

だから、静的ストレッチをして終わるのではなく、ゆっくりと時間をかけて、静的から動的へ移っていくことが大切です。静的ストレッチのあとに、動的ストレッチで終わってあげるイメージです。

研究でも、同じ方向の結論が出ています（Behm ら、2016）。静的ストレッチを長く（1つの筋肉で60秒以上）行うと、直後のパフォーマンスは下がりやすくなります。しかし、そのあとに動きを伴うウォームアップを加えれば、影響ははっきりしなくなります。そして、ストレッチをウォームアップの一部として、動きのある内容を後ろに組み合わせることで、筋肉のケガを減らし、関節の動く範囲を広げられる可能性があるとされています。

	動的ストレッチ	静的ストレッチ
やり方	身体を動かしながら、関節や筋肉の動く範囲を広げる	反動をつけず、ゆっくり伸ばして止める
目的	動きの中で、可動性を確保する	筋肉を伸ばして、可動域を確保する
向いている場面	ウォームアップの後半、練習の前	ウォームアップの前半（短め）、練習のあと
例	脚を振る、股関節を回す、腕を大きく回す	太ももやお尻、肩を、ゆっくり伸ばす

寒い時期と、遠征のときの注意

寒い日・移動のあとのウォームアップ

• 移動のあとは、いつもより時間をかけて始める
• 軽く動くところから、段階的に上げていく
• 寒い日は、上着を着たまま始め、身体が温まってから脱ぐ
• 動的ストレッチのあと、テニスに近い動きで終える

クールダウンの考え方

練習や試合のあとは、すぐに止まらず、軽く動いて呼吸を整えます。そのあと、使った部分をゆっくり伸ばす静的ストレッチを行うと、練習後の切り替えの時間になります。

クールダウンの流れ

1. 1

   軽く歩く、またはゆっくり動く

   呼吸を整える。

   呼吸

2. 2

   ゆっくり伸ばす

   太もも・お尻・肩などを、反動をつけずに伸ばす。

   静的ストレッチ

3. 3

   水分をとる

   練習後は、早めに水分をとる。

   水分

注意したいこと

痛みがあるのに、無理に伸ばしたり、動かし続けたりしないでください。痛みが続くときは、練習を続ける前に、医療機関に相談してください。この記事は一般的な情報です。診断や治療の代わりにはなりません。